Com a chegada de 2026, muita gente tenta retomar a rotina e recuperar a disposição depois dos excessos das festas de fim de ano. No entanto, a falta de tempo e a dificuldade de voltar ao ritmo costumam ser obstáculos para quem deseja se exercitar com regularidade. Para ajudar nesse recomeço, o professor de Educação Física, Henrique Santos, destaca que é possível manter o corpo ativo com exercícios simples, feitos em casa e sem a necessidade de equipamentos.

De acordo com Santos, movimentos básicos podem trazer bons resultados quando executados corretamente. “O mais importante, especialmente para quem está retomando a atividade física, é priorizar a qualidade do movimento. Não adianta fazer rápido ou em grande quantidade se a postura não estiver adequada”.

Entre os exercícios indicados está o agachamento com peso corporal, considerado um dos mais completos para o fortalecimento de pernas e glúteos. Santos explica que manter os pés alinhados à largura dos ombros, as costas retas e o abdômen contraído é essencial para evitar sobrecarga. “A execução adequada previne lesões no joelho e na lombar. Realizar o agachamento de forma controlada garante benefícios sem riscos de desconforto”, orienta.

Outro movimento bastante acessível é a flexão de braços, que trabalha a parte superior do corpo, especialmente peito e ombros. Segundo o especialista, o erro mais comum é perder o alinhamento do tronco durante a execução. “Muitas vezes, as pessoas deixam o quadril cair ou subir demais, o que pode gerar sobrecarga na coluna. Manter o corpo alinhado do início ao fim do movimento é essencial”.

A prancha também aparece como uma opção eficiente para fortalecer o core, região central do corpo. “Ela é excelente para estabilização, mas, se o quadril começar a cair, o exercício deixa de ser seguro. Esse é o momento de interromper, corrigir a postura e só então continuar”, alerta Santos.

Para trabalhar os glúteos e a região lombar, a elevação de quadril é outra alternativa indicada. O profissional reforça que o controle do movimento faz toda a diferença. “Levantar os quadris sem forçar a lombar permite ativar corretamente os glúteos e reduz o risco de lesões na parte inferior da coluna”, afirma.

Além dos exercícios de força, o alongamento de corpo inteiro é fundamental, especialmente após períodos de inatividade. Santos recomenda movimentos suaves e sem pressa. “O alongamento deve respeitar os limites do corpo. Forçar além do necessário pode causar distensões musculares. O ideal é um movimento controlado, que ajude a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade”.

Por fim, o profissional reforça que, mesmo em casa, a prática de exercícios exige cuidados básicos para evitar lesões. Aquecer antes de iniciar, manter a postura correta, respeitar os próprios limites e interromper a atividade ao sentir dor são medidas essenciais. “Quando falamos de exercício físico, a forma correta é sempre mais importante do que a quantidade. A paciência e a constância são os maiores aliados para alcançar resultados de forma segura e duradoura”, conclui.