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Sedentários devem iniciar rotina de exercícios leves durante isolamento

Enquanto a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) segue sendo que as pessoas fiquem em casa como um meio de limitar a exposição ao novo coronavírus, atividades ao ar livre, incluindo exercícios regulares, e até movimentos básicos, como caminhadas e subir escadas ficam cada vez mais limitadas. Quem tinha uma rotina frequente de atividades teve de adaptá-la a sua casa, mas para àqueles que já não eram fãs de suar a camisa, a reclusão tende a aumentar ainda mais o grau de sedentarismo.

Segundo estudo divulgado pela OMS, com informações coletadas ao longo de 15 anos, 47% das pessoas em idade adulta no Brasil não praticam atividades físicas suficientemente, ou seja, não cumprem a recomendação da organização de praticar ao menos 2 horas e meia de esforço moderado por semana ou 75 minutos de atividade intensa. A instituição também considera o sedentarismo o quarto maior fator de risco de mortes no mundo, já que ele tem relação com males como diabetes, câncer de mama e o de cólon e doenças cardiovasculares.

Tiago Baumfeld, médico especialista em ortopedia, explica que ficar totalmente parado resulta em malefícios em três esferas: cardiovascular, osteoarticular e psíquica. “O sedentarismo contrapõe aos benefícios que a atividade física promove. Na questão cardiovascular, se exercitar possibilita que as artérias e o coração mantenham-se bem, evitando a formação de placas de aterosclerose formadas pelo aumento de colesterol ruim e a diminuição do bom que, em último grau, causa infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral”.

Ossos e articulações também enviam sinais ao corpo que não se movimenta: dores. “Pode ocorrer dores no joelho, na lombar, nos quadris”, explica o ortopedista. O remédio também é exercício. “Isso porque a atividade física favorece a produção de líquidos sinoviais nas articulações, que permite maior flexibilidade dos músculos, tendões e ligamentos, o que evita dores articulares e musculares, principalmente, as lombares”, acrescenta. Não menos importante, a saúde psíquica também agradece. “Está mais que comprovado os benefícios das atividades físicas para o bem-estar mental. Irritabilidade e insônia podem ser sinais de sedentarismo”.

Segundo o médico, iniciantes devem ter um cuidado especial com os pré e pós-treinos. “É necessário um aquecimento e um desaquecimento. Ou seja, não é interessante que a gente chegue e nem saia do nosso pico de esforço rapidamente”, alerta. A recomendação de consultar um médico, antes de investir em um treino, se mantém. “Para as pessoas que têm algum tipo de risco cardiovascular aumentado e for iniciar uma atividade física é interessante uma consulta com um médico de confiança, nem que seja on-line”, diz o especialista.

Carol Borba, educadora física e empresária do mercado fit, mantém um canal no YouTube com cerca de 5 milhões de visualizações por mês em vídeos que ensinam, entre outros temas, a como malhar em casa. Ela recomenda que, para não se frustrar e desistir rápido, quem não tem costume, deve começar com exercícios leves. “Recomendo iniciar fazendo exercícios que não tenham tanto impacto. Comece de forma leve, no meu canal tenho treinos para iniciantes. Tem uma playlist de caminhada em casa, por exemplo, de um mês todo simulando essa atividade sem sair do lugar. Vá devagarinho para não ter perigo de se lesionar ou de ficar muito cansado e desanimar com alguma dor muscular. O exercício precisa ser algo prazeroso para que a gente tenha vontade de continuar”, diz a youtuber que já nota um aumento de buscas pelo tema neste período de isolamento social.

A educadora aconselha que este não é o momento para inexperientes forçarem limites. “O mais importante é não querer treinar usando sobrecarga. Se você não tem o costume de usar aparelhos e pesos, não use agora porque a probabilidade de fazer algo errado e se lesionar são altos. Comece de leve, vai sentindo seu corpo, conforme o exercício for ficando fácil, você vai evoluindo. A questão da percepção corporal é muito importante para não ultrapassar limites”, diz.

Para conseguir se manter firme em novos hábitos, Carol tem uma dica. “Coloque horários. Por exemplo, ‘vou acordar às 7h, treinar 30m e depois começar meu dia’. Quando temos uma rotina e o exercício é mais uma das nossas obrigações, logo se torna algo do cotidiano. No início, acrescentar algo novo, com tantas distrações, como TV e comida, é difícil, então coloque a atividade nas primeiras tarefas do seu dia”, aconselha.